Jak dotrzymać postanowień noworocznych | Niezależny

The fireworks display in London on New Year’s Day


W.

jesteśmy stworzeniami nawyk. Według szacunków badawczych, od jednej trzeciej do połowy naszego zachowania jest nawykowe. Niestety, nasze złe nawyki zagrażają naszym zdrowie, bogactwo i szczęście.

Wykształcenie nawyku zajmuje średnio 66 dni. Ale pozytywna zmiana zachowania jest trudniejsza niż książki samopomocy byśmy uwierzyli. Tylko 40 procent ludzi może wytrzymać noworoczne postanowienie po sześciu miesiącach, podczas gdy tylko 20 procent osób na diecie utrzymuje się przez długi czas utrata masy ciała.

Edukacja nie sprzyja skutecznie zmianie zachowań. Przegląd 47 badań wykazał, że stosunkowo łatwo jest zmienić cele i intencje danej osoby, ale znacznie trudniej jest zmienić jej zachowanie. Silne nawyki często uruchamiają się nieświadomie w odpowiedzi na bodźce społeczne lub środowiskowe – np. Około 211 razy w roku chodzimy do supermarketu, ale większość naszych zakupów jest nawykowych.

Mając to wszystko na uwadze, oto pięć sposobów, które pomogą Ci dotrzymać postanowień noworocznych – niezależnie od tego, czy chodzi o lepszą dbałość o ciało, czy o saldo na rachunku bankowym.

Siła woli to ograniczony zasób. Oparcie się pokusie wyczerpuje naszą siłę woli, czyniąc nas podatnymi na wpływy, które wzmacniają nasze impulsywne zachowania.

Częstym błędem jest zbyt ambitne podejście do naszych noworocznych postanowień. Najlepiej jest ustalić priorytety celów i skupić się na jednym zachowaniu. Idealnym podejściem jest wprowadzanie małych, stopniowych zmian, które zastępują nawyk zachowaniem, które zapewnia podobną nagrodę. Na przykład diety, które są zbyt sztywne, wymagają dużej siły woli.

Nawyki są osadzone w rutynie. Tak więc zakłócanie rutyny może skłonić nas do przyjęcia nowych nawyków. Na przykład główne wydarzenia życiowe, takie jak zmiana pracy, przeprowadzka czy posiadanie dziecka promuje nowe nawyki, ponieważ jesteśmy zmuszeni przystosować się do nowych okoliczności.

Chociaż rutyny mogą zwiększyć naszą produktywność i zapewnić stabilność w naszym życiu społecznym, należy je wybierać ostrożnie. Ludzie, którzy mieszkają samotnie, mają silniejsze rutyny, więc rzucanie kostką w celu losowego podejmowania decyzji może pomóc w zaburzeniu nawyków.

Nasze środowisko również wpływa na nasze rutyny. Na przykład, nie myśląc o tym, jemy popcorn w kinie, ale nie w sali konferencyjnej. Podobnie zmniejszenie rozmiaru pojemników do przechowywania i talerzy, na których podajesz jedzenie, może pomóc w walce z przejadaniem się.

3. Monitoruj swoje zachowanie

Wydaje się, że „czujne monitorowanie” jest najskuteczniejszą strategią zwalczania silnych nawyków. To tutaj ludzie aktywnie monitorują swoje cele i regulują swoje zachowania w odpowiedzi na różne sytuacje. Metaanaliza 100 badań wykazała, że ​​samokontrola była najlepszą z 26 różnych taktyk stosowanych do promocji zdrowe odżywianie i ćwiczenie zajęcia.

Kolejna metaanaliza 94 badań informuje nas, że „intencje wdrożeniowe” są również bardzo skuteczne. Te spersonalizowane zasady „jeśli X to Y” mogą przeciwdziałać automatycznej aktywacji nawyków. Na przykład, jeśli mam ochotę zjeść czekoladę, wypiję szklankę wody.

Intencje wdrożeniowe z wieloma opcjami są bardzo skuteczne, ponieważ zapewniają elastyczność w dostosowywaniu się do sytuacji. Na przykład, „jeśli mam ochotę na czekoladę, to (a) wypiję szklankę wody, (b) zjem owoce; lub (c) pójść na spacer ”.

Jednak negatywnie sformułowane intencje wdrożeniowe („kiedy mam ochotę zjeść czekoladę, nie zjem czekolady”) mogą przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ ludzie muszą tłumić myśl („nie jedz czekolady”). Jak na ironię, próba stłumienia myśli w rzeczywistości sprawia, że ​​częściej o niej myślimy, zwiększając tym samym ryzyko nawyków, takich jak napadowe objadanie się, palenie i picie.

Rozproszenie uwagi to kolejne podejście, które może zakłócić nawyki. Skuteczne jest również skupianie się na pozytywnych aspektach nowego nawyku i negatywnych aspektach nawyku problemowego.

4. Wyobraź sobie swoje przyszłe ja

Aby podejmować lepsze decyzje, musimy przezwyciężyć naszą tendencję do preferowania nagród teraz, a nie później – psychologowie nazywają to naszym „obecnym nastawieniem”. Jednym ze sposobów walki z tym uprzedzeniem jest zabezpieczenie naszych decyzji na przyszłość. Nasze przyszłe ja ma tendencję do bycia cnotliwym i przyjmuje długoterminowe cele. W przeciwieństwie do tego, nasze obecne ja często dąży do krótkoterminowych, sytuacyjnych celów. Istnieją jednak sposoby na obejście tego problemu.

Na przykład, konfigurując polecenie zapłaty do pliku konto oszczędnościowe jest skuteczna, ponieważ jest to jednorazowa decyzja. Natomiast decyzje żywieniowe są problematyczne ze względu na ich wysoką częstotliwość. Często nasze wybory żywieniowe są zagrożone przez okoliczności lub stres sytuacyjny. Dlatego ważne jest planowanie z wyprzedzeniem, ponieważ pod presją cofamy się do naszych starych nawyków.

5. Wyznacz cele i terminy

Wyznaczanie sobie narzuconych sobie terminów lub celów pomaga nam zmienić nasze zachowanie i wykształcić nowe nawyki. Załóżmy na przykład, że co miesiąc zamierzasz zaoszczędzić określoną kwotę pieniędzy. Terminy sprawdzają się szczególnie dobrze, gdy są powiązane z samowolnymi nagrodami i karami za dobre zachowanie.

Innym sposobem na zwiększenie motywacji jest wykorzystanie mocy presja rówieśników. Strony internetowe, takie jak stickK, pozwalają na rozpowszechnianie Twoich zobowiązań online, dzięki czemu znajomi mogą śledzić Twoje postępy za pośrednictwem strony internetowej lub w Internecie Media społecznościowe (na przykład: „Do maja stracę kamień na wadze”). Są to bardzo widoczne zobowiązania i wiążą nasze kolory z masztem. Pieniądze pieniężne za porażkę (najlepiej płatne w sprawie, której się sprzeciwiasz) mogą dodać dodatkowej motywacji.

Brian Harman jest wykładowcą marketingu na Uniwersytecie De Montfort, a Janine Bosak jest profesorem nadzwyczajnym psychologii organizacji na Dublin City University. Ten artykuł pojawił się po raz pierwszy Rozmowa



Source link