Ból w dole pleców: Najlepsze ćwiczenia codzienne w domu – przechylanie miednicy

Ból w dole pleców może sprawić, że wykonywanie codziennych zadań będzie bardzo trudne, zwłaszcza jeśli chodzi o siadanie przy biurku przez cały dzień i podnoszenie ciężkich przedmiotów.

Stan zazwyczaj poprawia się w ciągu kilku tygodni lub miesięcy, a w większości przypadków nie jest oznaką niczego poważnego, ale nadal warto zobaczyć swojego lekarza pierwszego kontaktu, który może zbadać twoje plecy i omówić możliwe terapie.

Istnieją proste ćwiczenia pleców i rozciągania, które można wykonać w domu, aby pomóc zmniejszyć ból pleców, zgodnie z NHS.

Jeden w szczególności nazywa się "przechyłami miednicy". Zaleca robienie tego codziennie, wraz z innymi czynnościami, takimi jak chodzenie, pływanie lub joga.

Cewki miednicy

Zacznij od położenia na plecach i połóż małą, płaską poduszkę lub książkę pod głową.

Zegnij kolana, trzymając stopy proste i rozstawione na szerokość biodra. Trzymaj górną część ciała zrelaksowaną, a podbródek delikatnie schowany.

Następnie ciało zdrowia wyjaśnia: "Delikatnie rozprostuj dolną część pleców w podłodze i napnij mięśnie brzucha.

"Teraz przechyl miednicę w kierunku pięt, aż poczujesz delikatny łuk w dolnej części pleców i powróć do pozycji wyjściowej.

"Powtarzaj od 10 do 15 razy, przechylając miednicę do przodu i do tyłu powolnym, kołyszącym ruchem."

Wskazówki, o których należy pamiętać, to nie wciskanie szyi, ramion lub stóp oraz umieszczanie jednej ręki na brzuchu i drugiej pod spodem.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie poprawnie, powinieneś czuć mięśnie pracujące w tych obszarach.

Arthritis Research UK zaleca również kilka ćwiczeń, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem pleców.

Połóż się na plecach, ręce nad głową. Zegnij kolana i powoli przeturlaj je na bok, trzymając stopy na podłodze. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz trzy razy po każdej stronie.

Stojak jednoetapowy

W razie potrzeby trzymaj coś na wsparcie, zgnij jedną nogę za siebie. Przytrzymaj przez pięć sekund. Powtórz trzy razy z każdej strony.

Kolana do klatki piersiowej

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Podnieś jedno kolano i delikatnie wepchnij je do klatki piersiowej na pięć sekund. Powtórz do pięciu razy z każdej strony.

Pochylenie miednicy

Połóż się z ugiętymi kolanami. Napnij mięśnie brzucha, spłaszczając plecy o podłogę. Przytrzymaj przez pięć sekund. Powtórz pięć razy.

Głęboki lonży

Uklęknij na jedno kolano, drugą stopę z przodu. Stojąc w przód, unieś tylne kolano do góry. Przytrzymaj przez pięć sekund. Powtórz trzy razy z każdej strony.